一、什么是上交叉综合症？

它是指由于长时间伏案工作或过度锻炼胸部肌肉而导致的身体前后侧肌肉力量不均衡，进而出现圆肩、驼背、头部前倾的现象。

一般表现为颈肩部肌肉酸痛、手臂麻木、呼吸不畅等症状。

若不能及时矫正，严重者可导致体态变形，影响生活质量和自信心！

二、如何解决上交叉综合症？

（一）运动训练

简单来说，上交叉综合症就是胸肌等肌群过度紧张及缩短，同时背部肌群过度被动拉长造成的，所以处理的原则为：

牵拉过于紧张的前侧肌群，同时加强后侧肌群的力量。

1、处理过度紧张的肌肉

包括牵拉放松胸肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、肩胛提肌以及斜角肌、背阔肌。具体方法如下：

（1）牵拉放松胸肌 

a、肩部外展90度，肘屈曲90度，掌心朝前，固定前臂。弓步，腰背挺直，身体前倾，直到胸大肌有牵拉感为止，维持15秒，换另外一侧。

b、受试者坐位，双手置于脑后枕骨隆突处，施术者双臂绕过受试者上臂，将双手置于肩胛骨位置，向上后方向提拉，直至胸肌有牵拉感，维持15秒。

（2）牵拉斜方肌上束 

患者坐位，康复师一手固定右侧肩峰，另一手置于同侧枕骨隆突处，向左前方牵拉，维持15秒，换另一侧。

（3）牵拉放松胸锁乳突肌 

a、分别按压起止点。

b、将双手置于起止点沿肌纤维走行方向牵拉。

（4）放松肩胛提肌 

患者俯卧位，点按肌肉位置。

（5）牵拉斜角肌 

治疗师站在患者后侧，固定好第一肋，向斜后仰方向牵拉。

（6）牵拉背阔肌 

治疗师站在患者一侧，一手固定同侧肩峰，另一手握住对侧手臂拉向同侧。

2、练习薄弱肌群肌肉力量

包括加强肩袖外旋肌群、菱形肌、斜方肌中下束以及前锯肌肌力，具体方法如下：

（1）外旋肌群的力量练习 

坐位，双脚同肩宽，脚尖朝前，膝盖微屈曲，腰背挺直，两肘屈曲90度，做最大范围的外旋，15次一组。

（2）菱形肌、斜方肌中束力量练习 

俯卧在瑞士球上，腰背挺直，腹部收紧，后缩肩胛骨，将双上肢摆成“w”。

（3）斜方肌下束力量练习 

如图注意腰背挺直，腹部收紧，做下沉肩胛骨练习。

（4）前锯肌力量练习 

倒爬练习

（5）激活颈部头夹肌、颈夹肌 

下巴微收，尽量使后侧保持在同一直线上

（二）姿势纠正

保持良好的姿态同样十分重要，即头+躯干保持中立位，头、肩峰、大转子、外踝尖在同一条直线上，且与地面垂直。

（三）腹式呼吸锻炼

患者取立位、坐位或平卧位，初学时以平卧位容易掌握。两膝半屈（或膝下垫小枕），使腹部放松。两手分别放于前胸和上腹部；用鼻缓慢吸气时，膈肌最大程度下降，腹肌松弛，腹部手感向上抬起，胸部手在原位不动，抑制胸廓运动；呼气时，腹肌收缩腹部手感下降）帮助膈肌松弛，膈肌随腹腔内压增加而上抬，增加呼气潮气量。同时可配合缩唇呼气法，每天进行锻炼，时间由短而长，逐渐习惯于平稳而缓慢的腹式呼吸。

三、总结 

正确的身体姿势可以改变一个人的生活，改变形象，增加自信，减少受伤的机会。如果训练方法正确，可以加强弱的肌肉，减少紧张僵硬的肌肉、关节和韧带。长此以往，可以减少身体疼痛，提高生活质量。 

四、康复建议 

1、养成保持良好坐姿的习惯，保持颈椎正常的生理弯曲为准则。同时尽量减少伏案时间，每小时起来活动活动。

2、加强运动训练，对过松过弱的斜方肌中下束、菱形肌、深层颈屈肌进行抗阻力训练。

3、合理的休息与放松，注意对过紧过强的上斜方肌、肩胛提肌、胸肌定期进行PNF拉伸。

4、同时加强运动训练，对过松过弱的斜方肌中下束、菱形肌、深层颈屈肌进行抗阻力训练和合理的休息与放松，对过紧的上斜方肌、肩胛提肌、胸肌定期进行PNF拉伸能够有效的改善上交叉综合征。

来源：AT 运动康复医学中心、康复汇

康复科：王浡